【医師監修】自分の口臭を確認する正しい方法｜セルフチェックのやり方と間違ったチェック法

自分の口臭は自分でわかる？まず理解すべきポイント

「自分の口臭がどれくらいか正しく確認したい」「周りに指摘されたわけではないけれど、何となく不安…」こうした悩みを抱える方は非常に多く、実際に口臭の7割以上は“自分で正しく確認すれば気づける”とされています。
しかし、世間でよく行われている“手のひらに息を吹きかける方法”や“マスクの匂いで判断する方法”は、医師の立場からみても正確性が低く、間違ったチェック方法といえます。
このページでは、医師が推奨する「本当に正しい口臭チェック方法」と、やってはいけない誤った確認方法を分かりやすく解説します。
誰にも聞きづらい「口臭の悩み」だからこそ、正しい手順を知り、一度きちんとセルフチェックをしておきましょう。

口臭は“自分では気づきにくい”と言われていますが、これは口臭が弱いからではなく、嗅覚の慣れ（順応）によって、自分自身のニオイに脳が反応しにくくなるためです。
ここではまず、「なぜ自分の口臭に気づきにくいのか？」
「なぜセルフチェックが重要なのか？」を理解できるように解説します。

なぜ自分の口臭に気づきにくいのか？嗅覚順応の仕組みについて

人の嗅覚は、同じニオイを嗅ぎ続けると、徐々にその刺激に慣れてしまう性質があります。
これを嗅覚順応といい、多くの人が「自分の体臭や部屋の匂いに気づきにくい」理由もここにあります。
口臭も同様で、自分の息は無意識に毎日吸っているため、自分の口臭だけ感知しにくくなるのです。
そのため、「自分では臭わないけれど、他人からは気になる」という状態がよく起こります。

他人に指摘される前にセルフチェックが重要な理由

口臭は「自覚のなさ」が問題になりやすい症状です。
特に仕事や会話が多い環境では、口臭は相手の印象に大きく影響します。

• 人間関係が気になる
• 接客・営業・医療職・教育職に従事している
• 家族と距離が近い

といった方ほど、定期的なセルフチェックが安心につながります。
また、口臭の原因が口内にあるのか、生活習慣なのかを知ることで、改善の方向性が早くわかるメリットもあります。

口臭の多くは“自分で正しく確認すれば気づける”

口臭の原因の約90％は口の中にあるといわれています。
そのため、適切な手順でセルフチェックをすれば、多くの場合は自分で把握可能です。
ただし、

• マスクのニオイを嗅ぐ
• 手のひらに息を吹きかける
• 口を大きく開けて嗅ぐ

といった誤った方法では正しい判断ができません。
ですので、ここからは医師が推奨する「正しいセルフチェック方法」を具体的に紹介します。

医師が推奨する「自分の口臭を確認する5つの方法」【正しいセルフチェック】

口臭は“正しい手順でチェックする”ことで、自宅でも正確に把握できます。
ここでは、医師が推奨する最も信頼性の高い5つのチェック方法を紹介します。
どれも特別な道具は不要で、誰でも今日からすぐに行える方法ばかりです。

①コップ・袋を使った正しい口臭チェック（最も信頼性が高い方法）

もっとも正確で医師が推奨するのが、「息を密閉して嗅ぐ方法」です。

■ 手順

• 1.清潔なコップ（紙コップでもOK）または小さめのビニール袋を準備
• 2.深呼吸してから、ゆっくりとコップの中に息を吐き出す
• 3.数秒間フタをするように手で塞ぎ、ニオイを閉じ込める
• 4.その後、コップの中の空気を嗅ぐ

この方法は“口の中の空気をそのまま閉じ込められる”ため、最も再現性が高く、医療現場でも推奨される確認方法です。

■ ポイント

• 息を「勢いよく」出すとニオイが薄まるため、ゆっくり吐き出す
• 食後・歯磨き直後は避ける（誤判定の原因）
• 朝起床後に行うと、最も本来のニオイがわかりやすい

②舌の状態（舌苔）をチェックする方法

口臭の6〜7割は「舌の汚れ（舌苔）」が原因と言われています。
そのため舌の状態を見ることで、口臭の有無をある程度判断できます。

■ 手順

• 1.明るい場所で鏡の前に立つ
• 2.舌を自然に前に出す
• 3.舌の中央〜奥に“白い汚れ”がどれくらい付着しているか確認

■ ポイント

• 白〜黄ばみが広範囲に付いている→口臭の可能性が高い
• 舌の表面に厚みのあるコケ状の汚れ→細菌が多い状態
• 奥の方だけ色が濃い→早めのケアが必要

※舌苔は、口で発生する細菌の量を反映しているため、舌の汚れは口臭に直結します。

③フロス（歯間清掃後）のニオイで確認する方法

歯と歯の間に溜まった汚れは、口臭の大きな原因のひとつです。
フロスは「歯周病・虫歯由来のニオイ」をチェックするのに最適です。

■ 手順

• 1.通常どおりフロスを歯間に通す
• 2.使用後すぐ、フロスのニオイを鼻に近づけて確認

■ ニオイの特徴

• 強い生臭さ
• 血や膿のようなにおい
• 腐敗臭に近い強烈なにおい

これらのニオイがある場合は、歯間部に細菌が多く、口臭が発生している可能性が高いです。
※フロスでのニオイチェックは、他の方法より“原因に近い”ため、精度が高いのが特徴。

④ガーゼ・綿棒で舌を軽くこすって確認する方法

舌苔のニオイは「舌を少しだけこすったガーゼ」で簡単に確認できます。

■ 手順

• 1.ガーゼもしくは清潔な綿棒を用意
• 2.舌の中央を軽くこする
• 3.ガーゼや綿棒のニオイを嗅いで確認

舌苔のニオイは、そのまま口腔内の細菌量の多さを表しているため、“舌の汚れが原因の口臭”を手軽に確認できます。

■ ポイント

強くこすりすぎるのはNG。
舌を傷つけてしまい、口臭の悪化につながります。

⑤専用の口臭測定器でチェックする方法

家庭用の口臭チェッカー（ハリメーターなど）は、口臭に含まれる揮発性硫黄化合物（VSC）を数値化できる便利な機器です。

■ 特徴

• 数値で測定できるため客観的
• セルフチェックの補助として有効
• 繰り返し測れるので日々の変化を確認できる

■ 注意点

• 使用直後の食事・飲酒・歯磨きは誤検知の原因
• あくまで“補助”であり、数値だけに依存しないこと

実は間違い！やってはいけない口臭チェック方法

インターネットやSNSで紹介されている口臭チェック方法の中には、医師の立場から見ると正確性が低く、誤った判断につながってしまう方法が多くあります。
ここでは、特に誤判定が多いNGチェック方法と、その理由を医学的に解説します。

手のひらに息を吹きかけて嗅ぐ方法はあてにならない

もっとも一般的に行われている方法ですが、実は最も正確性が低いとされています。

■ NGな理由

• 嗅覚が“自分の口の匂い”に慣れてしまっているため
• 息を吹きかける動作でニオイが薄まりやすい
• 口の前に手を置くことで呼吸の流れが変わり、正しい匂いが届かない

そのため、「自分では臭わない」と感じても、実際には強い口臭があるケースが非常に多い方法です。

マスクのニオイだけで判断するのは正しくない

マスクの内側のニオイを嗅ぐ人も多いですが、これも誤判定の原因になります。

■ NGな理由

• マスクの繊維や湿気（蒸れ）がニオイを変化させる
• 食べ物・飲み物の残り香と混ざりやすい
• 自分の“吐く息全体”ではなく、マスクの一部にだけ付着した匂いを嗅ぐことになる

マスク臭は、実際の口臭とは別物であることが非常に多いのです。

自分の唾液（ツバ）のニオイを嗅いで判断する方法も正確ではない

「自分の指につけた唾液を嗅ぐ」「ティッシュに唾液をつけて確認する」などの方法は、正確な口臭チェックにはなりません。

■ NGな理由

• 唾液自体は無臭に近く、口臭の主原因である舌苔・歯間のニオイを反映しない
• 唾液は空気に触れるとニオイが変化しやすい
• 指や手についた生活臭が混ざって誤判定になる
• 唾液に軽いニオイがあっても“口臭が強い”とは限らない

口臭チェックとしては医学的にも推奨できず、正確性が低い方法です。

口を大きく開けて自分で嗅ぐ方法も誤判定につながる

「口を大きく開けて手を当てて嗅ぐ」「口のすぐ前に鼻を寄せる」これらも正しいチェック方法ではありません。

■ NGな理由

• 口を大きく開けると、口臭の原因となる揮発性硫黄化合物（VSC）が拡散してしまう
• 鼻呼吸と口呼吸が混ざり、ニオイが希釈される
• 舌の奥（舌苔）や歯周ポケットなど、口臭の主要原因を正しく取り込めない

正確に確認するには「口を閉じた状態で吐いた息を密閉」する必要があります。

ミント・ガム・マウスウォッシュ直後のチェックは意味がない

「ミントを食べたあとに口臭があるかチェックする」「マウスウォッシュ直後に確認する」これもよくやりがちな“NG習慣”です。

■ NGな理由

• ミントや洗口液はニオイを一時的に“上書き”するだけ
• 根本の細菌量や舌苔の状態には影響しない
• 数分後〜数時間後にニオイが強く戻る

一時的に爽快になっても、口臭を正確に把握することはできません。

自分の口臭が強くなる主な原因とは？【簡単に理解】

口臭にはさまざまな原因がありますが、その約90％は口の中に原因があるとされています。
ここでは、難しい専門用語を使わず、口臭の原因をシンプルに理解できるようにまとめました。
あくまで「セルフチェックをする前に知っておきたい基礎知識」として、大枠だけ理解していただければOKです。

舌苔・歯垢などの汚れが口臭の大きな原因になる

口の中のニオイの多くは、舌につく白い汚れ（舌苔：ぜったい）と、歯と歯の間につく歯垢（プラーク）が原因で発生します。
これらの汚れの上では細菌が増えやすく、細菌が食べかすやタンパク質を分解する際に揮発性硫黄化合物（VSC）という臭いの元を作り出します。

• 舌の奥が白くなっている
• 歯間に汚れが残っている

といった状態が続くと、口臭が発生しやすくなります。

口呼吸・ストレス・喫煙・乾燥も口臭を強くする

口臭は、汚れだけでなく“生活習慣”が大きく関わります。

■ 口呼吸

口の中が乾燥して唾液が減ると、細菌が急増します。
（唾液は本来、細菌を抑える役割があります）

■ ストレス

ストレス状態では唾液の分泌が低下し、口内が乾燥しやすくなるためニオイが強くなります。

■ 喫煙

タールやニコチンによって口内環境が悪化し、歯垢がつきやすくなり、細菌が繁殖しやすい状態になります。

■ 口の乾燥

長時間の会話・飲酒・加齢などでも乾燥し、結果として口臭が強く感じられやすくなります。

唾液量の減少が口臭を強める理由

唾液には「細菌を洗い流す」「殺菌する」などの働きがあります。
そのため唾液量が減ると、

• 細菌が増える
• 舌苔が厚くなる
• 食べかすが残りやすくなる

といった状態になり、口臭が発生しやすくなります。
特に、

• 朝起きた直後
• 口呼吸しているとき
• 緊張時
• 薬の影響

は口が乾燥しやすく、ニオイを感じやすくなります。
ただし、口臭の中には“歯ぐきから特有の生臭さが出るタイプ”もあります。
こうした場合は、セルフケアでは原因を見つけにくいため注意が必要です。
歯茎の腫れや出血、膿の匂いなどがある場合は、口臭の原因が「歯周病」であったり、「歯ぐき」そのものにあることも考えられます。

※歯周病について詳しく知りたい方はこちら

セルフチェックで“口臭があるかも”と感じた時の対処法

セルフチェックで「ちょっと臭うかも…」と感じたら、まずは毎日のケアを見直すことが大切です。
口臭の多くは、生活習慣や口内ケアの改善で軽減できるケースがほとんどです。
ここでは、特別な道具を使わなくてもできる“今日からの対処法”を紹介します。

舌を優しくケアして不要な舌苔を取り除く

口臭の大きな原因のひとつが「舌苔（ぜったい）」です。
ただし、舌を強くこするのはNG。
舌ブラシやガーゼで軽く、1日1回だけケアするのが理想です。

■ 正しい舌ケアのポイント

• 奥から手前に1方向へ優しく動かす
• ゴシゴシこすらない
• 1日1回以上はやりすぎ（逆に口臭が悪化する）
• 歯磨き粉は使わない

舌ケアで口臭が軽減する方はとても多いです。

歯と歯の間の汚れを取る（フロス・歯間ブラシ）

口臭は“歯と歯の間の汚れ”が大きく関係します。
特に奥歯の歯間は、口臭の原因物質が溜まりやすい場所です。

■ おすすめの対処

• 歯磨きだけで落ちる汚れは全体の6割程度
• フロス（糸ようじ）や歯間ブラシで歯垢を確実に除去
• 夜だけでも歯間ケアを習慣化する

口臭の改善に最も効果的なセルフケアの一つです。

口内の乾燥を防ぐために水分・唾液量を意識する

唾液は口臭を抑える“天然の洗浄液”です。
乾燥しやすい人は、口臭が強く感じられやすくなります。

■ 対処ポイント

• こまめに水分補給する
• ガムを噛んで唾液の分泌を促す
• 口呼吸になっていないか意識する
• 長時間話す予定があるときは特に乾燥に注意

特に朝の強い口臭は、口の乾燥が原因であることが多いです。

食事・生活習慣の見直しでニオイの発生を減らす

にんにく・アルコールなどの“外因性口臭”は、食後数時間続くことがあります。
また、喫煙や寝不足などの生活習慣も口臭を悪化させます。

■ 今日からできる改善

• にんにく・アルコールの摂りすぎに注意
• 喫煙を控える
• 規則正しい睡眠を意識する
• ストレスケア（深呼吸・休息）

生活習慣の改善は、持続的な口臭対策につながります。

うがい薬やマウスウォッシュの“使いすぎ”に注意

「口臭が気になる＝マウスウォッシュを使う」という方は多いですが、使いすぎは逆効果になることがあります。

■ 理由

• 口内の善玉菌まで減らしてしまう
• 乾燥を招き、かえって口臭が強くなる場合も
• 香りでごまかすことはできても根本原因は改善しない

使用するなら1日1回だけ、刺激の少ないタイプが安心です。

歯科医院での専門的なクリーニングも有効

セルフケアでは落としきれない歯石・バイオフィルムは、歯科医院でプロのケアを受けることで確実に除去できます。

• 口臭の原因がわからない
• 舌ケアや歯間ケアをしても改善しない
• ニオイが強くなった気がする

こうした場合は、一度専門的なチェックを受けるのがおすすめです。

市販の口臭対策グッズは使うべき？

市販の口臭対策グッズには一定の効果が期待できるものもあります。
ただし「においを一時的にごまかすもの」と「原因にアプローチするもの」とで役割が大きく異なります。

口臭の根本原因が歯周病である場合、表面的なケアだけでは改善は難しいこともあります。
強いにおいや長期間続くにおいがある場合は、歯科医院での診察と併用するのが理想です。

「自分の口臭を確認する方法」まとめ

口臭は、自分では気付きにくいものです。
しかし、今回紹介したような医学的に正しいセルフチェック方法を使えば、自分の口臭の状態を客観的に確認することができます。
また、多くの口臭は、

• 舌苔
• 歯と歯の間の汚れ
• 口の乾燥
• 生活習慣

といった、日常のケアや習慣の見直しで改善できるケースがほとんどです。 一方で、

• 生臭いニオイ
• 歯ぐきからのニオイ
• 痛み・腫れ・出血を伴う口臭

など、「歯ぐき由来のニオイ」が疑われる場合は、セルフケアだけでは気づきにくい原因が隠れていることもあります。
そんなときは、無理に自己判断せず、一度歯科医院で原因を確認することをおすすめします。

※歯茎の臭いや歯周病について詳しく知りたい方はこちら

正しい知識と正しいチェック方法を知ることで、「本当に必要なケア」が見えてきます。
無理なく続けられる方法からで良いので、今日から取り入れてみてください。
もし当院の近くにお住いの方は、是非一度ご相談頂ければと思います。